На головну жінками Що має бути у щоденній тарілці?

Що має бути у щоденній тарілці?

Про знає консультант із харчування

   «Ми є те, що ми їмо» – каже наразі єдиний у нашому місті сертифікований консультант зі здорового харчування Світлана Філюшкіна. Трохи більше півроку тому молода мама у декреті кардинально змінила раціон своєї родини, виключивши з нього різне «харчове сміття» типу фаст-фуду, майонезу та газованих солодких напоїв. За цей час вона разом із чоловіком поліпшила свою фізичну форму та самопочуття, а тепер і інших навчає, як правильно та збалансовано харчуватись.

- реклама -

«Хімік, дружина стоматолога, мама, консультант із харчування» – так позиціонує себе  28-річна матуся двох непосидючих хлопчаків Світлана Філюшкіна у своєму аккаунті в Інстаграмі. У Володимирі вона живе лише два з половиною роки. А родом із села Мишів Іваничівського району. Після закінчення хімічного факультету національного університету ім. Т. Шевченка працювала в столиці менеджером із продажу лабораторного обладнання, аж доки не зустріла свого майбутнього чоловіка Юрія. Вони одружились, коли той  був мобілізований до лав Збройних Сил, на світ ось-ось мав з’явитись їхній первісток, тому вирішили, що Світлана переїде до рідного Юриного міста, де зможе розраховувати на допомогу бабусь і дідусів.

Після насиченого та активного життя у Києві їй спершу важко було звикнути до розміреного темпу провінційного міста. Та й поговорити особливо не було з ким, адже всі подруги теж далеко. Та вже невдовзі її повністю поглинули сімейні турботи – трохи більше  ніж за рік після народження Левка родина Філюшкіних поповнилась іще одним синочком Марком.

Від захоплення здоровим харчуванням до сертифікату консультанта

– Коли народились діти, було важко готувати окремо їжу для них і для нас із чоловіком, тож поступово всією родиною перейшли на легкі страви дитячого меню.  До того ж чоловік завжди хотів харчуватись збалансовано, бо мав трохи зайвої ваги. Проблеми зі здоров’ям через це мають і деякі мої родичі. Усе це сприяло тому, що я почала цікавитися правильним харчуванням.  Моя університетська подруга Оксана Любчик, яка працює тренером з фітнесу, почала складати індивідуальне меню для тих, хто хоче схуднути. Її послуги спершу запропонувала родичам, але ті на той час не були готові змінювати щоденний раціон, тож вирішила розпочати з себе та своєї сім’ї, – розповідає Світлана.

Уже протягом півроку родина Філюшкіних харчується збалансовано, як  результат –  мінус15 кг на вагах у голови сімейства та мінус шість – у Світлани. Старт цьому дали ті кілька раціонів, які замовили в Оксани Любчик. Але згодом ця тема поглинула Світлану повністю – вона проштудіювала чимало різної літератури і, врешті, почала складати власні меню, які схвалила тренер. Для того, щоб це не залишилось на рівні хобі, потрібно було підвищувати кваліфікацію, проходити відповідні курси, які Світлана прослухала в онлайн-режимі.

– Це був дводенний інтенсив від столичної школи дієтології «Star Dietology», який включав 16 годин занять та підсумковий екзамен, після якого я отримала сертифікат консультанта з харчування. Перед цим ще пройшла базовий курс цієї школи, але саме під час он-лайн занять курсу «Дієтологія PRO»  дізналась про особливості харчування  при  певних хворобах – цукровому діабеті, гастриті тощо. Звичайно, я не стала лікарем, але розробка індивідуального меню – це саме те, чим займаються не медичні працівники, а консультанти з харчування, – зазначає Світлана.

Правильно і збалансовано харчуватись повинні не лише хворі люди чи ті, що мають зайву вагу, а і кожен з нас, хто хоче бути здоровим, стверджує Світлана. Торік МОЗ України презентувало першу «національну тарілку здорового харчування». Такі тарілки можна побачити будь-де у розвинених країнах – в садочках і школах, в офісах і магазинах, і навіть на зупинках транспорту. Навчання здоровому харчуванню дає свої плоди, наприклад, у Фінляндії, завдяки державним кампаніям з 1970 років до 2006 року смертність від серцево-судинних захворювань зменшилася на 80 відсотків.

В Україні 50 відсотків населення старше 35 років мають надлишкову вагу і ожиріння, з віком цей показник ще погіршується. Зайва вага – одна з основних причин розвитку серцево-судинних недуг, від яких в Україні помирають двоє з трьох українців, а середня тривалість життя у нас на 10 років менше, ніж в європейських країнах. Саме тому принципи правильного раціону мають бути доведені до максимальної кількості громадян – від малят у садочку до пенсіонерів.

 Їсти «Наполеон» і цукерки та..худнути

Що ж це звір такий – здорове збалансоване харчування? – цікавлюсь, смакуючи дивовижні цукерки з горішками і сухофруктами, що на смак іще кращі магазинних. – Це коли організм отримує у певних пропорціях усі нутрієнти – білки, жири та вуглеводи, – пояснює моя співрозмовниця. –  Зазвичай ці пропорції для здорової людини виглядають наступним чином – 30-40 відсотків білків, 20-30 – жирів, решта – вуглеводи. Здорове харчування передбачає обмеження у простих вуглеводах, які швидко розщеплюються, дають енергію, але не несуть жодної користі – це солодощі, випічка, газовані напої, солодкі фрукти у великих кількостях. Складні вуглеводи – це каші, макарони з твердих сортів пшениці, овочі тощо. До речі, щодня потрібно з’їдати не менше 300 грам овочів – тобто приблизно по сто грамів на сніданок, обід та вечерю.

Їжу в жодному випадку не потрібно штучно насичувати жирами – смажити страву на сковорідці у великій кількості олії чи щедро засмачувати маслом кашу та картопляне пюре. Надавати перевагу треба рослинним ненасиченим жирам. Зокрема, омега-3 повинні бути у достатній кількості.

– Наприклад, саме через смаження у фритюрі (де є надлишок соняшникової або кукурудзяної олії)  в фаст-фуді дуже багато омега-6 жирів, які здатні викликати запальні процеси в організмі. І у споживачів, а це переважно підлітки, через це на обличчі з’являється вугрова висипка. Збалансувавши раціон, можна знизити її прояв, – пояснює фахівець із харчування.

Здорове харчування хоч і є своєрідною дієтою на все життя, втім усе не так безрадісно, як, можливо, здається, адже у 10 відсотків від денного раціону дозволяється включати і улюблені некорисні продукти – цукерка, тістечко чи шматок піци.

Світлана на власному прикладі доводить, що харчуватись збалансовано не означає їсти  щось несмачне. Її особиста сторінка в Інстаграмі рясніє від рецептів корисних та смачних страв – «пп»- цукерки, сирники, «Наполеон» із лаваша, різноманітні запіканки і найбільш топові дописи про вівсяне печиво та куряче філе із сиром і помідорами.

– Одного разу виклала в Інстаграм фото з дітьми, які їли домашнє вівсяне печиво. Підписники  просили рецепт, тому  вирішила покроково відзняти на камеру увесь процес приготування. І  оскільки інтерес читачів до страв мого щоденного меню зростав, вирішила час від часу виставляти свої раціони, – розповідає молода матуся.

Поки часу в декреті вистачає, Світлана щодня тішить рідних свіжими стравами. Єдине, що Філюшкіни можуть їсти кілька днів, – це суп. На сніданок у цій родині зазвичай вівсянка з фруктами для мами і дітей та омлет для тата, на обід якась каша з м’ясом та овочами або запіканка, а на вечерю – суп або борщ.

Утім для того, щоб харчуватись збалансовано, не обов’язково витрачати багато часу біля плити, переконує Світлана. Меню повинне бути різноманітним, включати не менше 30 найменувань продуктів, але необов’язково це мають бути складні страви – можна щодня снідати вівсянкою або яйцями, перекушувати кисломолочним сиром з горіхами та медом або фруктами, на обід їсти крупи з рибою або курячим філе, а на вечерю вживати овочі з рибою, яйцями або суп чи борщ. Словом, нічого складного, головне зрозуміти принцип і щодня його дотримуватись. А результат не забариться.

– Найбільш розповсюджена проблема у суспільстві – це відсутність культури харчування, – переконана Світлана. –  Коли, до прикладу, йдемо на весілля, то не обов’язково там скуштувати  все підряд, а потім мучитись від переїдання. Більшість  з нас досі переконані, що чим більше їжі на святковому столі, тим краще, чим масніше – тим краще, а про користь з’їденого загалі мало хто задумується. Не розумію також, чому у солодку випічку господині сиплять цукру ледь не таку саму кількість, як і борошна…

Світлана зізнається, що бабусі-дідусі не одразу почали поділяти погляди молодої родини на харчування та інколи потайки від мами, «шкодуючи» дітей, купували їм шоколадні цукерки. Але зараз розуміння вдалось дсягти.

«Зробити» талію під час марафону

Перші клієнти у неї з’явились ще до того, як отримала сертифікат консультанта. Довірилась молодому фахівцю із харчування і мешканка нашого міста, яка довгий час із перемінним успіхом боролась із зайвою вагою. Виснажливі дієти, хоч і давали результат, але викликали проблеми із травленням. І лише коли жінка почала харчуватись, дотримуючись рекомендацій Світлани, травлення налагодилось, а вага продовжувала знижуватись.

– Сімдесят відсотків успіху схуднення залежить від харчування, а решта – це фізичні навантаження та генетика, – підкреслює консультантка. – Утім в цій справі не варто досягати результату якимось виснажливими «експрес-дієтами», які хоч і дають швидкий ефект, але не надовго. Темп схуднення, який не шкодитиме організму, не повинен перевищувати кілограма на тиждень. Організм не любить різких змін, адже це є для нього стресом. І навіть перехід на збалансоване харчування теж є стресом.

Декілька останніх місяців Світлана Філюшкіна співпрацює з тренером Оксаною Любчик, з якою проводить спільні он-лайн марафони зі схуднення. Тривалість кожного – 24 дні. У перші дні учасники отримують теоретичні знання, які допомагають визначити індекс маси тіла, калорійність раціону залежно від ваги, віку та статі. А також отримують правила основ здорового харчування та повну інформацію щодо продуктів, які потрібно включати до меню, а які варто обмежити, або ж взагалі виключити. Крім цього, щодня учасникам надходять відео тренувань із навантаженням двох рівнів складності та загалом 42 раціони харчування. Учасникам марафону,  при потребі, надається онлайн-підтримка в закритій групі у Вайбері.

За три тижні марафону вдається скинути не менше трьох кілограмів зайвої ваги, каже Світлана. Ті, хто досягнув найкращого результату, отримують запрошення на безплатну участь у наступному. Таким чином уже проведено три марафони, в яких взяло участь кілька сотень бажаючих поліпшити фізичну форму. Наступний стартує 7 вересня. Вартість участі 300 гривень (після 1 вересня – 350).

Аби отримати один індивідуальний раціон та рекомендації, як правильно готувати і обирати продукти від фахівця, потрібно заплатити сто гривень. рекомендує замовляти одразу не менше трьох раціонів. А далі, вже на основі отриманих правил та з допомогою консультанта, людина сама вчиться складати правильне щоденне меню.

Світлана каже, що їй дуже подобається займатись консультуванням зі здорового харчування, тішать зовнішні та внутрішні зміни клієнтів, тому планує і надалі розвиватись у цьому напрямку, адже надалі, можливо, це стане її повноцінною  основною роботою.

Тетяна ІЗОТОВА.

comments powered by HyperComments
- реклама -