На головну жінками Як правильно худнути без шкоди для здоров’я

Як правильно худнути без шкоди для здоров’я

Весна вже прийшла. А якщо за  зиму ви набрали декілька зайвих кілограмів, то зараз дізнаєтесь як з легкістю їх скинути з допомогою правильного харчування.

Взагалі є два типи людей – в одних харчова поведінка правильна і навіть на свята вони не переїдають, а інші постійно відчувають голод і не можуть собі відмовити ні в чому. І саме останні за свята набирають 3-4 зайві кілограми і потім бідкаються, що хочуть схуднути.

- реклама -

Аби зрозуміти чи правильна у вас харчова поведінка і чи маєте зайву вагу, варто порахувати індекс маси тіла (ІМТ), що дозволяє оцінити ступінь відповідності маси людини та її зросту. Індекс маси тіла розраховується шляхом ділення маси тіла (у кілограмах) на квадрат росту (у метрах квадратних). Тобто за такою формулою:  ІМТ= (маса тіла, кг) / (ріст, м 2 )
Якщо значення ІМТ менше 18,5 – у вас недостатня маса тіла і потрібно її набирати; від 18,5 до 24,9 – нормальна; від 24,9 до 29,9 – такий ІМТ показує, що маєте надлишкову масу тіла (гладкість), це перший сигнал і варто задуматись про якість та кількість харчування; від 30 до 34,9 – ожиріння 1-го ступеня. У людей з таким ІМТ вже можуть бути хвороби, такі як цукровий діабет, подагра, атеросклероз, гіпертонія, що виникають внаслідок неправильного харчування. ІМТ від 35 до 39,9 – ожиріння 2-го ступеня. Від 40 і вище – 3-го. У тих, в кого ІМТ більше 19, але менше 22, правильна харчова поведінка, тому можете продовжувати харчуватись в такому ж режимі.

Навіть якщо ІМТ воно менше 25, але ви зі своєю масою відчуваєте себе не комфортно, щоб схуднути, варто забути про всі відомі раніше дієти, бо кожна дієта це стрес для організму, який погіршує стан здоров’я. Худнути можна з користю за допомогою здорового харчування, завдяки чому отримуємо з їжею необхідну кількість енергії для нормального функціонування організму. Воно виключає з раціону все «харчове сміття», а це – продукти  з поганеньким хімічним складом, які містять ароматизатори, підсилювачі смаку, консерванти, трансжири та інше. Здорове харчування повинне бути різноманітним і збалансованим, щоб організм отримував всі необхідні макро (білки,жири, вуглеводи) та мікро (мінерали, вітаміни, антиоксиданти) нутрієнти.

Схуднути можна лише при дефіциті калорій, тобто витрачати потрібно більше, ніж споживати. Для кожної людини, враховуючи її вік, ріст, масу тіла можна порахувати базову добову норму(або рівень метаболізму) калорій, яку вона повинна споживати. Існує багато формул розрахунку цієї норми, одна із них Тома Венуто:  для жінок: Базова норма кКал = 655 + (9,6 х ВАГА) + (1,8 х ЗРІСТ) – (4,7 х ВІК); для чоловіків: Базова норма кКал = 66 + (13,7 х ВАГА) + (5 х ЗРІСТ) – (6,8 х ВІК).

Щоб  визначити денну норму кілокалорій, отриманий результат потрібно помножити на коефіцієнт активності: К1 = 1,2  – низька активність: офісна робота, мама в декреті; К2 = 1,38 – середня: відвідування спортзалу три рази на тиждень, щоденний біг; К3 = 1,55-  висока фізична активність: спорт 3-5 разів на тиждень; К4= 1,75 – висока: спорт щодня з великими навантаженнями.

Денна норма кКал = Базова норма кКал*коефіцієнт активності.

Приклад:  моя вага 59кг, вік 28 років, ріст 171см. Для обрахунку своєї денної норми мені потрібно: (655 + (9,6 х 59) + (1,8 х 171) – (4,7 х 28))*1,2(коефіцієнт активності)=(655+566,4+307,8-131,6)*1,2= 1677кКал

Це та кількість, яку мені потрібно споживати, щоб підтримувати таку масу тіла. Якщо ж є бажання схуднути на 2-3 кілограми, то потрібен розумний дефіцит калорій, який не приносить шкоди, це 10-20%. Тобто від 1677-10% = 1509кКал.

Якщо ж метою було б набрати декілька кілограмів, то до денної норми потрібно додати 10-15% (1677+10%= 1845кКал). З цим все зрозуміло, їмо більше, ніж витрачаємо – поправляємось. Їмо менше – худнемо.

Якщо дефіцит більш ніж 20 відсотків, то організм отримує стрес і запрограмується на запасання, все з’їдене переходитиме в жир. Так відбувається, коли дотримуємось дієти, а потім розпочинаємо звичний спосіб життя.

Якщо ж ви молода мами, яка хоче привести тіло у форму після вагітності та вигодовуєте  дитину грудьми, то рахуєте все так само, але не забуваєте про дитину і до фінальної цифри додаєте 400-500 кКал. Хто закінчує грудне вигодовування, то можна менше додавати – 200кКал.

В час комп’ютерних технології це все не потрібно рахувати вручну і можна використовувати наступні додатки для телефону: Myfitnesspal, Lifesum, Fatsecret, Movesum, тут  обираєте  за зручністю.

  Отож, худнемо разом і  наступного разу я розповім про загальні принципи здорового харчування.

Світлана ФІЛЮШКІНА, консультант зі здорового харчування.

 

 

comments powered by HyperComments setImmediate$0.9264260836484925$1
- реклама -