На головну живи активно Аби талія не сказала «прощавай»: порадами діляться фітнес-тренер та експертка зі здорового...

Аби талія не сказала «прощавай»: порадами діляться фітнес-тренер та експертка зі здорового харчування

67

У соцмережах нині поширюють чимало жартів на тему того, що весняний одяг купувати вже не варто, бо вдягати його нема куди, а з літнім поки не треба поспішати, бо ж невідомо, який розмір носитимемо. А й справді, у карантині є спокуса з’їсти зайвого. Багато господинь нині дістають старі записники зі стравами, на які раніше не вистачало часу, або ж випробовують нові рецепти. Здавалося б, «прощавай, гарна фігура», проте спеціалісти у галузі здорового харчування та фітнесу переконують – навіть сидячи удома біля холодильника, можна не лише не втратити форму, а й поліпшити. 

Менше їсти, більше спати – мусить Бог здоров’я дати

- реклама -

Аби вийти у світ після закінчення карантину без «захисного кола» на талії, вже зараз варто запам’ятати просте правило – ви не будете поправлятись, якщо не переїдатимете. Водночас, якщо дефіцит калорій у раціоні становитиме не більше 18 відсотків, то відбуватиметься втрата ваги. Більший дефіцит встановлювати не варто, бо тоді виникне зворотний ефект, коли організм у стресі запасатиме жир, зазначає консультантка зі здорового харчування Світлана Філюшкіна. Проте на час карантину не варто дуже захоплюватись схудненням, особливо монодієтами, коли організм відчуватиме брак корисних речовин.

– Їжа повинна бути різноманітною та здоровою, адже чим більше ми отримуватимемо вітамінів та мікроелементів зі свого щоденного раціону, тим міцнішим буде імунітет, що дуже важливо в умовах карантину.

Щоб побороти постійне бажання з’їсти солодке чи щось шкідливе, раціон повинен бути збалансованим. За рекомендаціями ВООЗ, 20 відсотків щоденної їжі мають становити білки, 30 – жири та решту – вуглеводи. До речі, за перехід на правильне харчування із великою кількістю овочів та фруктів уже невдовзі «подякує» не лише талія, а і шкіра, яка починає наче світитись ізсередини, з’являється здоровий рум’янець, – розповідає експертка.

Похід до магазину зараз чи не єдина можливість «вийти у світ» – дехто ходить до супермаркету ледь не щодня, а інші намагаються запасатись продуктами щонайменше на тиждень.

Світлана Філюшкіна не радить скуповувати полиці у магазині, адже чим більше їжі удома, тим більша ймовірність переїдати. Проте мінімальний набір круп із цільного зерна таки необхідний, також кладіть у продуктовий кошик яйця, овочі та фрукти.

– Під час карантину дуже важливо налагодити свій сон, адже у багатьох графік збився – лягати стали пізніше і прокидатись – теж. На мою думку, немає людей «сов» та «жайворонків», є просто неправильно сформовані звички. Лягати спати потрібно до 23.00, щоб заснути у той же день, коли прокинулись. І вставати теж потрібно не пізніше 7-ї ранку. Лише у такому випадку всі гормони, серед яких і ті, що відповідають за схуднення, працюватимуть правильно. Люди, які недосипають, зазвичай удень з’їдають більше, – наголошує Світлана.

У господинь зараз є час на приготування різних смаколиків, здебільшого це якісь пироги, тістечка, булочки, торти, печиво та інша здоба. Світлана Філюшкіна поділилась кількома секретами, як зробити випічку менш калорійною: по-перше, додавати менше цукру, адже нерідко у рецептах його кількість перевищує навіть кількість борошна, по-друге, замість маргарину, переповненого трансжирами, потрібно використовувати вершкове масло, частину якого можна замінити фруктовим пюре, до прикладу, тертим бананом. Тоді випічка буде і солодкою, і менш калорійною. Також борошно вищого гатунку краще замінити цільнозерновим.

Спортзал у вас удома

Рухова активність людей, які сидять удома, значно знизилась, тому, щоб не набрати зайвого і навіть поліпшити форму, варто почати робити хоча б ранкову зарядку. Фітнес-інструктор спорклубу «Атлант» Андрій Крамик переконує, що домашні тренування можуть бути не менш ефективними, ніж у залі, головне, виконувати їх правильно. Тому займається зараз зі своїми підопічними онлайн, водночас, безплатно ділиться з усіма охочими вправами та раціоном харчування на своїх сторінках у фейсбуці та інстаграмі. Таким чином тепер навіть ті, хто раніше не мав можливості займатись у залі, отримують індивідуальні поради від досвідченого фітнес-інструктора.

– Дуже приємно отримувати позитивні відгуки від своїх підписників, котрі виконують рекомендовані мною комплекси вправ. Уже навіть є ті, кому за час карантину вдалось схуднути, і їхні результати справді вражають, бо дівчата втрачають по п’ять кілограмів ваги та десятки сантиметрів у об’ємах. Звісно, 70 відсотків успіху – це правильне харчування, яке у поєднанні зі спортом дасть результат, – зазначає Андрій Крамик.

Сидячи удома, займатись спортом можна і щодня, змінюючи навантаження на різні групи м’язів. Відсутність спортивного інвентаря можна замінити підручними предметами: замість гантель візьміть баклажки з водою чи бутлі з рідким пральним порошком, замість тренажера використовуйте стілець, а замість штанги – свою дитину.

Перед заняттям варто провітрити кімнату, або ж провести його на балконі. Не забудьте розігрітися. Згадайте, як робили розминку ще на уроках фізкультури у школі, – це саме те, що треба, щоб не заскочити вправами тіло зненацька. Зробіть розтяжку частиною вправ. Знову ж таки – згадайте школу. Потягніться, зробіть нахили, дотягніться до кінчиків пальців ніг: здорове тіло – гнучке тіло! Так само, як і розігрів перед тренуванням, важливе «охолодження» після, коли потрібно вирівняти дихання.

Які вправи робити – вирішувати вам. Можете танцювати, присідати, займатися йогою чи стояти у планці. В інтернеті нині безліч відеоуроків, занять із різним рівнем складності.

Головне – не лежати безцільно на дивані, адже тоді рука сама тягнеться за зайвою цукеркою чи печивом. Тож, якщо хоча б через день дотримуватись такого режиму, – тіло невдовзі віддячить бадьорістю, здоров’ям та гарним самопочуттям.

Тетяна ІЗОТОВА.

Поділитися
- реклама -

Прокоментувати

Введіть Ваш коментар
Введіть Ваше ім'я

девять + 19 =