На головну Інтерв'ю Як пережити війну і зберегти психічне здоров’я

Як пережити війну і зберегти психічне здоров’я

176

Немає жодної людини в Україні, якої б не торкнулася війна. Тих, хто неушкоджений фізично, вона зачепила психологічно. Як впоратися з новою страшною реальністю, як зберегти душевне здоров’я і допомогти тим, хто постраждав особливо сильно, на тренінгу «Психологія війни» минулої суботи розповіла психологиня, психотерапевтка залежностей, коуч Олеся Мороз. Ми попросили її поділитися з нашими читачами дієвими методиками, які допомагають впоратися із кризовими станами і подбати про своє душевне здоров’я.

– Війна змінила нас усіх. Багато хто досі почувається відірваним від реальності. Як із цим справлятися?

- реклама -

– Відчуття, ніби все, що відбувається, стається не зі мною, у психології називається дисоціація і є частково нормальною захисною реакцією психіки. Психіка вдається до такого захисту, щоб не травмуватися надмірно. Для більшості людей, окрім тих мешканців Луганської та Донецької області, які останні вісім років постійно живуть у зоні бойових дій, війна – унікальний стресовий фактор, з яким вони ніколи не стикалися. І не мають досвіду реагування на такий стрес.

Скажу більше, для українських психологів це теж нове – як  справлятися з тими кризовими станами, які виникають. Навчальні проекти, в яких я зараз перебуваю, дуже класно працюють на підтримку саме спеціалістів, щоб виростити людей, які зможуть допомогти багатьом іншим. І це дуже класно, бо  такого єднання зусиль за роки навчання я ніколи не спостерігала. Долучаються і закордонні партнери, абсолютно безплатно надають допомогу. Маючи ті інструменти, якими вони діляться, зараз можемо протягувати руку допомоги тим людям, які її потребують.

Повертаючись до стану дисоціації: він є певною нормою, але не більше двох-трьох тижнів або принаймні до того часу, поки людина не опиниться у безпеці. Якщо триває довше, це чіткий «дзвіночок», що потрібно звертатися до спеціаліста. Тому зараз немає напливу людей, які б ішли за допомогою, але десь із квітня їх очевидно побільшає. Люди втомляться бути у стисненому, мобільному стані, нервова система почне виснажуватися і їм знадобиться максимум підтримки.

Найважливіше, що ми можемо зараз зробити одне для одного, – розмовляти, не замикатися у собі. Щоб повернути себе «в реальність», потрібно працювати на трьох рівнях – це тіло, психіка та ідентичність, або пошук сенсів. Усе це не якісь захмарні матерії, а методики, якими може користуватися будь-хто.

Найпростіший спосіб відновити відчуття зв’язку з тілом – це його потирання, струшування. З дітьми можна робити це у формі гри: «Уяви, що ти собачка, яка впала у воду, і тобі треба обтруситися». Можна поплескувати себе по колінах, плечах. Є вправа «Метелик»: коли руки схрещують на грудях і почергово правою та лівою поплескуємо себе. Така ритмічність заспокоює пришвидшене серцебиття. Також можна потирати мочки вух.

Обов’язковим є пошук опори: обома ногами твердо стати на землю, зосередитися, подивитися на свої ноги. Це дає певне відчуття безпеки. Бо у тривожних, стресових ситуаціях нам не вистачає двох елементів – відчуття безпеки і контролю. Поставивши ноги на землю, ми вже відчуваємо опору.

Другий рівень – робота з психікою. Найелементарніше завдання – подивитися наліво-направо, візуально оцінити свій простір і пересвідчитися, що знаходишся у безпеці. Втрата контролю над ситуацією і без війни у багатьох людей викликає тривожність. Часто ми не можемо контролювати навіть себе, бо серце калатає, тіло тремтить. Найкраще, що можна зробити, – повернутися до свого тіла, попрацювати над диханням. Це може бути дихання по квадрату: на рахунок чотири вдих, на чотири – затамували подих, ще чотири – видих і остання «четвірка» – знову затамований подих перед наступним вдихом. У такий спосіб ви можете вивести людину із паніки, подихавши з нею разом. Також можна порахувати предмети, які є в кімнаті, зосередитися на чомусь, роздивитися дрібні деталі.

Наступний етап – повернення в себе: хто я, що відчуваю. Дуже класно на цьому етапі не закриватися, а проговорювати свої емоції, почуття, озвучувати всі стани і те, що з вами відбувається. Якщо в цей момент біля вас нема того, хто готовий вислухати, можете просто вести щоденник. Це допомагає повернути себе в реальність, бо коли ми намагаємося висловити, що відчуваємо, підібрати слова, тоді можемо самі для себе зрозуміти, визначити емоції.

– Чимало людей зараз зізнаються, що відчувають нехарактерні для себе, сильні і доволі руйнівні емоції – лють, ненависть, агресію…

– Не існує «хороших» і «поганих» емоцій, усі вони для чогось нам потрібні і відіграють важливу функцію. Зараз рівень агресії і злості просто зашкалює. Бо коли в людей забирають і відчуття безпеки, і можливість контролю, фактично блокуються усі емоції, крім агресії. І дуже важливо її переводити в дію. Ні, це не означає побити москаля, якщо його поряд немає. Зате можна піти поволонтерити. Розвантажиш кілька машин гуманітарної допомоги – й агресія потроху випарується. Якщо не маєш, де себе прилаштувати, можна вийти на пробіжку, фізично розрядитися. Чи бодай з кимось поспілкуватися. Навіть коли ми з іншою людиною поділимося цими емоціями, їхній рівень знизиться.

Взагалі ж, коли людина знаходиться під таким величезним стресом, вона не має іншого способу захисту, окрім своєї агресії. Стає таким собі «їжаком». Чим агресивнішою виглядає, тим страшніше насправді їй самій усередині. І єдине, що можемо зробити, – це дати цій людині частинку своєї любові. Бо війна, як казала моя колега з Львівського університету, – вона про любов. Любов до своєї землі, до свого дому, до батьківщини. До близького, родича, сусіда. І якщо виявлятимемо максимальну кількість любові, то будемо ще більш нездоланними і непереможними.

– А чи доцільно в такій ситуації іти під дописи росіян у соцмережах і «спускати пару» на них?

– Однозначно! Це чудова можливість виговорити, легально виплеснути агресію. Скажу більше: у психології, ще задовго до воєнного часу, існували такі методи, які радять використати можливості анонімності, що є в інтернеті, щоб висловити все, що в тебе на душі. Головне – не лишатися наодинці з цими емоціями, знайти будь-який спосіб вивільнити їх. А хейтерські дописи у російських чатах – це не лише спосіб позбавлення власної агресії, але й внесок у боротьбу проти росіян на інформаційному фронті.

– Ви згадували, що війна – це про любов до дому, до близьких. Але водночас це часто і про втрату того, що було тобі найдорожчим. Як проживати це самому і як допомогти тим, хто втратив дім, роботу чи дорогих людей?

– Зараз у багатьох іде повна переоцінка цінностей і зміна, пошук нових сенсів життя. Чи могли ви раніше подумати, що найбільша цінність – те, що поміститься у ваш рюкзак? Якщо в людини сенсом життя було те, що в неї в одну мить забрали, зараз її головне завдання – пошук нового сенсу. І кожному насамперед потрібен час, щоб прийняти цю нову реальність. Тож не варто заспокоювати, втішати оптимістичними обіцянками, знецінювати страждання. Єдине, що ми можемо зробити, – це підтримувати людину. Можна так і сказати: «Я біля тебе. Якщо тобі треба поспілкуватися, поплакати на плечі, позлитися, можеш це зробити біля мене».

   І ще важливий момент, який стосується сенсів. Доки ми можемо мріяти про щось, уявляти майбутнє, доти маємо сили й енергію жити. Бо насправді найбільша цінність і найважливіший сенс – це життя. І ми вже самим фактом того, що живемо, надаємо значення цій боротьбі, зусиллям наших військових. Якщо ж не будемо власне життя цінувати, як можемо надавати іншим силу боротися?

А зі здатністю мріяти й уявляти майбутнє пов’язана ще одна корисна практика. Уявіть себе через п’ять або десять років, у якомусь гарному безпечному місці, у спокійному ресурсному стані. Тоді  зможете черпати енергію, ніби брати в кредит, зі своєї картинки майбутнього, щоб пережити те, що відбувається зараз. Бо так, як зараз, завжди не буде, і ті емоції закінчаться, згаснуть, перейдуть у щось інше.

– Як говорити з маленькими дітьми про війну і як заспокоїти їх? Адже навіть у нашому наразі досить безпечному регіоні часто звучать тривожні сирени.

– Правило, як працює завжди: спокійна мама – спокійна дитина. Особливо це стосується дошкільнят, бо зі старшими якісь речі уже можна проговорити, пояснити. Малюки відчувають світ через емоції їхніх близьких. Зараз  дуже важливо, щоб дитина перебувала поряд з емоційно стабільним дорослим. Якщо мама не може опанувати свій емоційний стан, то це може бути бабуся, дідусь тощо.

Якщо ж дитина відчуває ваш схвильований емоційний фон, і ви водночас її запевняєте, що все нормально, все в порядку, то вона вбирає всі негативні емоції і починає сприймати їх як варіант норми. Це, зрештою, призводить до психологічних проблем у майбутньому. Тому згадуємо про принцип кисневої маски і спочатку стабілізуємо себе, а тоді допомагаємо дитині – граємося, спілкуємося, створюємо ілюзію нормального життя. Відтак своєю стабільністю можемо «заражати» усіх інших.

Старайтеся зробити так, щоб малюки новин не дивилися і не слухали. Власне, й дорослим рекомендовано не сидіти цілий день в новинах, а переглядати їх, скажімо, двічі на день – уранці і ввечері. Цього буде достатньо, щоб зрозуміти ситуацію. А перегляд нон-стоп жодним чином на неї вплинути не допоможе. Тому зберігаємо спокій і в спокійному стані взаємодіємо з дитиною.

– Але спокій також може бути надмірним: скажімо, на сигнали повітряної тривоги люди реагують все млявіше, не поспішають в укриття…

– Це питання відповідальності. Безпека кожної людини – це її відповідальність. Але зараз ми відповідаємо не лише за своє життя, а за загальну ситуацію в країні. Під час війни головне завдання кожного з нас – вижити. І якщо, виконуючи це завдання, ми допомагаємо нашим Збройним силам, теробороні, добровольцям, пам’ятаємо, що моя відповідальність – не тільки за мене, а й за старання наших захисників, то не можемо нехтувати базовими правилами безпеки. По суті, зараз кожен дбає не лише про себе, а й про загальну статистику виживання.

– Які ще аспекти важливо пропрацювати в нинішніх умовах?

– Зараз такий складний період, коли багато хто з нас прийняв у себе людей – рідню, друзів чи просто тих, хто втратив дах. І замість сім’ї, яка звикла до певного укладу життя, під одним дахом опиняється кілька сімей, у кожної з яких власні звички, підходи до спілкування тощо, та й загалом помешкання стає переповненим. Часто це спричиняє певний дискомфорт, внутрішню напругу. Тому  дуже раджу на період такого спільного проживання створити нові прийнятні для всіх правила й озвучити їх. І обов’язково треба хоч раз на день давати собі час побути в особистому просторі. Якщо це неможливо влаштувати вдома – варто виходити в парк чи навіть у кав’ярню, попити чаю наодинці з собою. Або в церкву – там спокій і тиша, можна присісти і побути зі своїми думками. Це теж дуже важливий елемент – подбати про себе і внутрішній спокій, бо «розхитана» емоційно людина нікому не потрібна. Ніхто не подбає про вас, поки ви самі про себе не подбаєте.

Турбота про себе включає достатню кількість сну (якщо вставали вночі – постарайтесь поспати удень), повноцінну їжу, теплі напої, водні процедури, фізична активність, спілкування. Те, що кожен може контролювати свій графік дня. Навіть якщо ви не на роботі, все одно складіть його, включивши найпростіші справи – гігієнічні процедури, сніданок, прогулянку тощо. Слідування власному графіку повертає відчуття контролю, що чимось можете керувати.

– З якими ще запитами зверталися на тренінгу?

-Переважно – як допомогти людині, яка знаходиться в кризовій ситуації, в якої істерика. Тут теж є дієві методики. Якщо йдеться про дитину, то одним із найпростіших способів є обняти її, присісти з нею на підлогу, «заземлитися», і погойдувати, створюючи ефект, ніби мама колихає немовля, при цьому повторювати рівним тоном заспокійливу фразу. З дорослими загалом те саме, але спершу треба обов’язково попередити людину: «Зараз я тебе обійму».

Олеся Мороз консультувала до війни і продовжує надавати психологічну допомогу. Для тих, хто виїхав з інших регіонах і перебуває у критичній ситуації, – безоплатно. Зустрічі проводить як онлайн, так і офлайн, працює з дорослими та з дітьми. Сконтактувати з нею можна за номером 0679834442.

Віталіна МАКАРИК.

Поділитися
- реклама -

Прокоментувати

Введіть Ваш коментар
Введіть Ваше ім'я

двадцять − 7 =